راههای خانگی کاهش استرس

استرس چیزی است که تقریباً همه ما آن را تجربه کرده‌ایم. این همان احساس فشار است که معمولاً نتیجه کارهای زیاد و زمان کم برای انجام آن است. در یک زندگی پرمشغله، استرس تقریباً اجتناب ناپذیر است. استرس ناشی از رویدادهایی است که مثبت هستند؛ شغل جدید، تعطیلات یا ازدواج و همچنین منفی مانند از دست دادن شغل، طلاق یا مرگ در خانواده. استرس خود رویداد نیست، بلکه واکنش روانی یا فیزیکی شما به آن رویداد است.

زندگی در جوامع امروزی به‌گونه‌ای است که استرس و اضطراب زیادی را برای افراد به همراه دارد. با پیشرفت علم و تکنولوژی سبک زندگی انسان‌ها دچار تحولاتی شده است که این پیشرفت با وجود اینکه زندگی راحت‌تری را برای افراد فراهم کرده است اما تلاش‌هایی که بشر در این زمینه انجام می‌دهد باعث ایجاد استرس در آنها می‌شود.

البته باید به این نکته توجه کرد که استرس جزء جدایی ناپذیر از زندگی افراد ست و وجود این احساس در بدن کاملاً طبیعی و الزامی است و تا حدی از آن هیچ‌گونه خطری هم برای افراد به همراه ندارد، اما درصورتی‌که سطح آن از حد طبیعی و معمولی خود عبور کند و این احساس روزبه‌روز تشدید شود برای سلامت افراد بسیار مضر و خطرناک است و آسیب‌های جبران‌ناپذیری به‌سلامت جسمی و روحی افراد وارد می‌کند.

هنگامی که این احساس نگرانی و اضطراب در افراد به سطح بالایی برسد باید برای درمان و یا کاهش آن اقدام کنند. برخی افراد به سمت مصرف داروهای شیمیایی برای درمان و یا کاهش این احساس گرایش پیدا می‌کنند، برخی هم به دلیل ترس از عوارض جانبی این داروها، راههای خانگی کاهش استرس و اضطراب را به مصرف داروهای شیمیایی ترجیح می‌دهند.

محصول مرتبط: قرص کاهش استرس گیاهی

برای درمان این احساس مخرب باید عواملی که باعث تشدید آن می‌شود شناسایی کرد. در واقع، استرس یکی از رایج‌ترین مسائل مربوط به‌ سلامت روان است. بسیاری از افراد استرس و اضطراب مزمن دارند. آنها با علائمی مانند عصبی بودن، بی‌قراری، تنش، ضربان قلب و درد قفسه سینه روبرو هستند. در برخی موارد، بیمارهای دیگری مانند تیروئید پرکار  می‌تواند منجر به اختلال آن شود. تشخیص دقیق می‌تواند تضمین کند که فرد بهترین درمان را دریافت می‌کند.

راههای خانگی کاهش استرس که به شما عزیزان پیشنهاد می‌شود:

1_ ورزش کنید.

ورزش به درمان اضطراب کمک میکند. ورزش یک راه عالی برای سوزاندن انرژی مضطرب است و به  دور کردن اضطراب ناشی از شرایط استرس‌زا کمک می‌کند. ورزش‌کردن می‌تواند سلامت روح جسم شما را بهبود ببخشد، همچنین یکی از بهترین راههای خانگی کاهش استرس است. انجام ورزش‌های دسته‌جمعی روحیه شادتری را برای شما ایجاد می‌کند. شناکردن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و یوگا از جمله ورزش‌هایی است که توصیه می‌شود. در کل هر نوع فعالیتی که ضربان قلب و جریان خون در بدن شما را بالا ببرد برای کاهش استرس مؤثر است.

2_ تمرینات آرامش‌بخش

برخی از افراد ناخودآگاه در پاسخ به اضطراب عضلات‌شان را منقبض می‌کنند، تمرینات آرام‌سازی پیش‌رونده می‌تواند در سرکوب این احساس کمک مؤثری باشد. سعی کنید در یک وضعیت راحت دراز بکشید و به‌آرامی عضلات‌تان را منقبض و شل کنید، از انگشتان پا شروع کنید و تا شانه‌ها و فک ادامه دهید.

3_ استراتژی‌های مدیریت زمان

برخی از افراد اگر هم‌زمان تعهدات زیادی داشته باشند، احساس استرس و اضطراب می‌کنند. این تعهدات ممکن است شامل خانواده، کار و فعالیت‌های مرتبط با سلامتی باشد. داشتن برنامه زمان‌بندی‌ شده می‌تواند به‌دور نگه ‌داشتن این استرس و اضطراب کمک کند. استراتژی‌های مدیریت زمان مؤثر می‌تواند به افراد کمک کند تا روی یک کار در یک‌زمان تمرکز کنند. برنامه‌ریزان مبتنی بر کتاب و تقویم‌های آنلاین می‌توانند  در این زمینه کمک ‌کننده باشند، همچنین مقاومت در برابر میل به انجام چند کار می‌تواند بسیار اثرگذار باشد.

4_ رایحه‌ درمانی

بوییدن روغن‌های گیاهی تسکین ‌دهنده، می‌تواند یکی از راههای خانگی کاهش استرس باشد. عطرهای خاص برای برخی افراد بهتر از دیگران عمل می‌کنند. اسطوخودوس ممکن است به‌خصوص مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ اثرات رایحه ‌درمانی با اسطوخودوس را بر بی‌خوابی در ۶۷ زن ۴۵ تا ۵۵ساله آزمایش کرد. نتایج نشان می‌دهد که رایحه‌درمانی ممکن است ضربان قلب را در کوتاه‌مدت کاهش دهد و به کاهش مشکلات خواب در طولانی‌مدت کمک کند.

5_ استرس خود را بر روی کاغذ بنویسید.

نوشتن در مورد استرس و احساس شما روش درمانی مؤثری است و به شما کمک می‌کند تا افکار خود را سازماندهی کنید. آگاهی از اینکه آنها چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد، کمک می‌کند بتوانید بهتر بفهمید که در ذهن شما چه می‌گذرد. برای کاهش استرس با استفاده از این روش، با تنظیم یک تایمر برای حداقل ۵ دقیقه شروع کنید و یک مجله یا تکه کاغذ بیرون بیاورید و شروع به نوشتن کنید. در مورد آنچه در حال وقوع است، احساسات و باورهایی که در مورد موقعیت خود دارید بنویسید. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که روزنامه‌نگاری و سایر اشکال نوشتن می‌تواند به افراد کمک کند تا بهتر با استرس و اضطراب کنار بیایند.

6_ بخندید

خنده واقعاً بهترین دارو است، به ویژه در مورد کاهش طبیعی استرس و اضطراب. خندیدن باعث ایجاد تغییرات کوتاه ‌مدت مفیدی در بدن شما می‌شود که به شما کمک می‌کند تا در نهایت احساس آرامش بیشتری داشته باشید. تحریک قلب و ریه‌های شما و در نتیجه افزایش دریافت اکسیژن، افزایش گردش خون که تنش عضلانی را کاهش می‌دهد، کاهش کورتیزول و آدرنالین در بدن شما، در نتیجه کاهش اثر استرس بدن شما، و در نتیجه باعث افزایش اندورفین یا هورمون احساس خوب در شما می‌شود. خنده منظم همچنین با افزایش افکار مثبت به بهبود خلق‌وخوی کمک می‌کند و می‌تواند پیوند بین افراد را تقویت کند. خنده مسری است. هر چه بیشتر بخندید احتمال خندیدن دیگران نیز بیشتر می‌شود. این اثرات طولانی‌مدت مزایای آشکاری برای مدیریت استرس و پیشگیری دارند و می‌توان گفت یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راههای خانگی کاهش استرس است!

7_ دمنوش‌های گیاهی بخورید.

بسیاری از دمنوش‌های گیاهی به کاهش استرس و اضطراب و خواب راحت کمک می‌کنند. برخی از مردم فرایند تهیه و نوشیدن چای را آرام‌بخش می‌دانند، اما برخی از چای‌ها ممکن است تأثیر مستقیم‌تری بر مغز داشته باشند که منجر به کاهش اضطراب می‌شود. نتایج یک کارآزمایی کوچک در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که بابونه می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را تغییر دهد.

دمنوش شیرین ‌بیان از جمله دمنوش‌های آرامش ‌بخش است که می‌توان برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مؤثر باشد. چای بابونه هم  یکی از راه‌های خانگی کاهش استرس است.

8_ از حواس خود استفاده کنید.

استفاده از حواس (لامسه، بویایی، بینایی، شنوایی و چشایی) یک روش سریع و طبیعی برای کاهش استرس است. مغز شما را وادار می‌کند تا روی چیز خاصی تمرکز کند که با استرس شما ارتباطی ندارد و از بخش دیگری از مغز شما نیز استفاده می‌کند.

آهنگ موردعلاقه و شاد را تنظیم کنید و اگر کسی نمی‌تواند شما را ببیند، با آن برقصید. این به بهبود روحیه و افزایش سطح اعتمادبه‌نفس شما کمک می‌کند.

از رایحه‌درمانی برای کمک به آرامش و تجدید قوا استفاده کنید. روغن لیمو یا اسطوخودوس را امتحان کنید که به کاهش استرس و آرامش کمک می‌کند.

برای کاهش سریع استرس آدامس بجوید. اعتقاد بر این است که به دلیل حرکت جویدن و همچنین به دلیل طعم و بوی آدامس تأثیر خود را برای کاهش استرس می‌گذارد.

به تصاویری نگاه کنید که به شما احساس آرامش می‌دهد یا احساس شادی در شما ایجاد می‌کند.

9_ زعفران بخورید

یکی از راه های خانگی کاهش استرس که بسیار توصیه می‌شود، خوردن زعفران است. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که زعفران ممکن است تأثیر مفیدی بر علائم افسردگی و اضطراب داشته باشد. محققان خاطرنشان کردند که افرادی که مکمل زعفران مصرف می‌کند، نتایج بهتری را نسبت به افرادی که دارو مصرف می‌کنند، گزارش کرده‌اند. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مکمل زعفران در کنار داروهای ضدافسردگی تأثیر بیشتری دارد.

10_ فشار فیزیکی اعمال کنید.

ماساژدرمانی احساس استرس را کاهش می‌دهد و هورمون‌های حس خوب دوپامین، سروتونین و اکسی‌توسین را افزایش می‌دهد، حتی اگر خودتان این کار را انجام دهید. یک توپ لا کراس بخرید یا از یک توپ تنیس برای کمک به ماساژ پاها، دست‌ها، پشت و شانه‌های خود استفاده کنید. فشار ملایمی به نقاط مختلف فشار روی بدن خود وارد کنید، مانند مچ دست داخلی و بین انگشت اشاره و شست.

11- از مصرف الکل و داروهای تفریحی پرهیز کنید

 این مواد می‌توانند باعث ایجاد یا تشدید اضطراب شوند. اگر به تنهایی نمی‌توانید آن را ترک کنید، به پزشک خود مراجعه کنید یا یک گروه حمایتی برای برای خودتان پیدا کنید.

سیگار را ترک کنید و مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار را کاهش دهید هم نیکوتین و هم کافئین می‌توانند استرس و اضطراب را تشدید کنند.

12- در مورد نگرانی های خود صحبت کنید

 صحبت با یک دوست قابل اعتماد به کاهش استرس کمک می‌کند و ممکن است دیدگاه مثبت‌تری در مورد وضعیت شما ارائه دهد که به برنامه عمل سالم منجر شود.

از تکنیک‎های کنترل استرس و آرامش استفاده کنید

 تکنیک‌های تجسم، مدیتیشن و یوگا نمونه‌هایی از تکنیک‌های آرام سازی و دم دست‌ترین راههای خانگی درمان استرس هستند.

13- یاد بگیرید که استراحت کنید

 هدف شما کاهش ضربان قلب و فشار خون و در عین حال کاهش تنش عضلانی است.

خواب را در اولویت قرار دهید. هر کاری می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که خواب کافی برای احساس آرامش دارید. اگر خوب نمی‌خوابید، به پزشک مراجعه کنید.

14- غذای سالم بخورید

تغذیه سالم مانند تمرکز بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و ماهی ممکن است با کاهش اضطراب و استرس مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

15-هنر و موسیقی درمانی می‌تواند مفید باشد

می‌توانید از طراحی، نقاشی، گل رس و مجسمه سازی برای بیان افکار و احساسات درونی خود ، زمانی که صحبت در مورد آنها دشوار است، استفاده کنید،.گوش دادن یا نواختن موسیقی حتی در حین اقدامات پزشکی نیز اثرات آرام بخش دارد.

16- فعال بمانید

 در فعالیت‌هایی شرکت کنید که از آنها لذت می‌برید و به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می‌دهد. از تعامل اجتماعی و روابط مراقبتی لذت ببرید که می‌تواند نگرانی شما را کاهش دهد.

 چه زمانی راههای خانگی کاهش استرس مؤثر نیستند؟

درحالی‌که بسیاری از افراد در طول زندگی خود تنش‌های زیادی را تجربه می‌کنند، اگر این علائم بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد، مهم است که با پزشک تماس بگیرد. پزشک ممکن است علاوه بر توصیه درمانهای خانگی، داروهای ضدافسردگی نیز تجویز کند.