دانه چیا، ارزش غذایی و خواص آن برای سلامتی

در این مقاله قصد داریم، شما را با دانه شگفت‌انگیزی با نام چیا آشنا کنیم. این دانه گیاهی بومی منطقه مکزیک و گواتمالا است و در بسیاری از مناطق آمریکای شمالی و جنوبی کشت می‌شوند. این دانه‌های مغذی سرشار از خاصیت و بسیار مغذی هستند و تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز و بدن دارد.

دانه چیا منبع بی‌نظیری از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم و منیزیوم و زینک و سولفات است که قرار دادن آن در رژیم غذایی‌تان به شما کمک زیادی در جذب مواد موردنیاز بدن می‌کند. دانه چیا از نظر شکل ظاهری به‌صورت دانه‌های ریز و سیاهی است که از خانواده نعناعیان به شمار می‌رود و سابقه استفاده از آن به صدها سال قبل بازمی‌گردد. این دانه را می‌توان به‌عنوان یک افزودنی غنی از مواد مغذی در رژیم‌های غذایی سالم نام برد که می‌تواند در رژیم گیاهخواری گنجانده شود.

این دانه‌ها هرچند که کوچک به نظر می‌رسند، اما اگر از نظر مواد مغذی بررسی شوند فوق‌العاده غنی هستند و از لحاظ ظاهری قوام و فرم ژله مانندی دارند که استفاده از آن‌ها را در پودینگ ها و اوتمیل های رژیمی بسیار راحت می‌کند. در این مقاله در نظر داریم که شما را باارزش غذایی و خواص دانه چیا این دانه اعجاب‌انگیز آشنا کنیم.

ارزش غذایی دانه چیا

دانه چیا با توجه به خواص تغذیه‌ای بالایی که دارد در بسیاری از محصولات غذایی مانند نان و غلات مورداستفاده قرار می‌گیرد.

این دانه‌های ارزشمند اگرچه بسیار کوچک به نظر می‌رسند اما حاوی مقادیر قابل‌توجهی حاوی کربوهیدرات، چربی، فیبر غذایی و پروتئین هستند.

اگر یک قاشق غذاخوری از دانه چیا را در نظر بگیریم می‌توان گفت که دارای 69 کیلوکالری انرژی و همچنین ترکیبات زیر است:

دانه چیا دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری است که نیازهای روزانه شما را به‌راحتی تأمین می‌کند. این دانه سرشار از پروتئین (اسیدهای آمینه)، فیبر، منگنز، فسفر و کلسیم است و می‌تواند منبع خوبی از امگا 3 (اسیدهای چرب چند غیراشباع) مانند لینولنیک و اسید لینولئیک باشد.

علاوه بر این دانه‌های چیا سرشار از پلی فنول ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کافئیک اسید، رزمارینیک اسید، میریستین، کورستین و غیره است که می‌تواند ترکیبی مناسب برای رژیم غذایی شما و اعضای خانواده‌تان باشد. به‌خصوص اگر در شرایط طبیعی قادر به دریافت میزان کافی این مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی روزانه معمول خود نیستید.

این دانه‌ها به‌عنوان منبع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند که دریافت آن برای بدن انسان بسیار ضروری است.

خواص دانه چیا برای سلامتی

1-بهبود سلامت دستگاه گوارش

یکی از مهم‌ترین خواص دانه چیا بهبود دستگاه گوارش، تقویت معده ، کمک به هضم سریع غذا و از بین بردن یبوست در بدن است. مصرف دانه‌های چیا و فیبر موجود در آن روده را تنظیم می‌کند و باعث جذب مقادیر زیاد آب‌  در بدن شده و احساس سیری به وجود می‌آورد و پرخوری را به حداقل می‌رساند.

2-درمان و کنترل دیابت

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات افراد مبتلا به دیابت افزایش ناگهانی میزان قند بعد از هر وعده غذایی است که بسیار مشکل‌ساز است. دانه‌های چیا با این مشکل کاملاً مؤثر مبارزه می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام‌گرفته دانه چیا به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می‌کند و برای مبارزه با دیابت نوع 2 و مقاومت در برابر انسولین مؤثر است.

البته مبتلایان به دیابت باید از مصرف وعده‌های سنگین غذایی خودداری کنند. اگر کربوهیدرات‌ها و نشاسته موجود در دانه چیا را با وعده‌های معمولی مقایسه کنید، به‌آرامی در بدن آزاد می‌شوند و آزادسازی آهسته‌تر به معنای جذب بهینه توسط هر سلول بدن است. دانه چیا نقش مهمی در تنظیم انسولین دارد و این موضوع می‌تواند باعث کاهش اتکا به انسولین برای کنترل میزان قند بدن شود.

3-پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی

ریشه بسیاری از بیماری‌های قلبی به تغذیه افراد برمی‌گردد و مصرف چربی‌های مضر در تشدید بیماری‌های قلبی نقش مهمی دارد. افزایش HDL یا کلسترول خوب در بدن نقش زیادی در سلامتی قلب دارد؛ زیرا چربی موجود در آن گیاهی است و ضرری برای بدن ندارد و دانه چیا نیز به دلیل وجود امگا ۳ که بیشتر به‌صورت آلفا لینولنیک اسید هستند، تأثیر زیادی در تقویت قلب و بهبود سلامت آن ایفا می‌کند.

این دانه‌های مغذی برای جلوگیری از سکته قلبی، بیماری سرخرگ کرونری و سندروم سوخت‌وسازی  نیز بسیار تأثیرگذار هستند که این می‌تواند استرس سیستم قلبی عروقی را به حداقل برساند؛ به همین علت برای بهبود شرایط جسمانی خود دانه چیا را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

4-افزایش سلامت دهان و دندان

دانه چیا به دلیل داشتن کلسیم، فسفر، ویتامین A و روی برای سلامت دهان و دندان بسیار مؤثر است. کلسیم از عناصر اصلی در ساختمانی دندان شما به ‌حساب می‌آید و در نتیجه برای سلامت دهان و دندان ضروری است. همچنین وجود منگنز و فسفر در دانه چیا، مواد مغذی برای سلامت استخوان و دندان‌های شما را فراهم می‌کند و علاوه بر این روی با حفاظت از پلاک دندان از ایجاد جرم بر روی آن‌ها جلوگیری می‌کند. مصرف دانه چیا می‌تواند جایگزینی برای شیر باشد و از دیگر خاصیت‌های آن این است که اثر ضد باکتریایی دارد که بوی بد دهان را از بین می‌برد.

5-مبارزه با سرطان

بر اساس پژوهش‌های انجام ‌گرفته منابع غذایی که حاوی کامپفرول هستند، دارای خاصیت ضد سرطانی  می‌باشند؛ دانه‌های چیا در ترکیبات خود حاوی فلاونول و کامپفرول هستند که این ماده بر چندین مکانیسم سلولی از جمله مرگ سلولی و پیام‌رسانی سلولی تأثیر مستقیم دارد. کامپفرول ماده‌ای است که با سرطان سینه، سرطان کبد، سرطان مغز، سرطان کولون و چندین نوع دیگر مبارزه می‌کند و رشد سلول‌های سرطانی را به حداقل می‌رساند. همچنین مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها از راه‌های مقابله با رادیکال‌های آزاد است که دانه چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

6-افزایش استحکام استخوان‌ها

دانه‌های چیا در افزایش استحکام استخوان‌ها نقش مؤثری دارد و به تقویت سلامت استخوان‌ها و حفظ تراکم آن‌ها کمک می‌کند. به این دلیل که دانه چیا سرشار از کلسیم و منگنز است خطر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را در بدن کاهش می‌دهد. دانه چیا در یک انس حاوی 18 درصد کلسیم موردنیاز شما در طول روز است و همچنین می‌تواند 30 درصد از نیاز روزانه شما به منگنز را برطرف کند.

7-جلوگیری از خستگی روزانه

افزودن دانه چیا به وعده صبحانه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا انرژی شما را برای طول روز فراهم می‌کند. این دانه‌ها حاوی ویتامین B، تیامین و نیاسین هستند که این قدرت را دارند که مواد غذایی را در بدن شما به انرژی تبدیل کنند و علاوه بر این سیستم عصبی و مغز شما را فعال نگه می‌دارد و در برطرف کردن بدخلقی‌های ناشی از کاهش انرژی و ایجاد نشاط بسیار مؤثر است. جدا از برخی از مواد غذایی که دارای این خاصیت هستند، دانه‌های چیا حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای بدن ضروری است زیرا بسیاری از عملکردهای بدن را فعال نگه می‌دارد.

مطالعات نشان داده است که مصرف دانه‌های چیا برای ورزش‌کاران نیز مفید است و باعث افزایش عملکرد تمرین برای آن‌ها می‌شود و می‌تواند جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های انرژی‌زا باشد. این ماده سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و انرژی بیشتری در بدن به وجود می‌آورد و در نتیجه روند خستگی را به تأخیر می‌اندازد و برای تأمین انرژی در افرادی که زودتر از حد معمول خسته می‌شوند بسیار مناسب است.

8-بهبود در عملکرد سیستم عصبی

منیزیم و مس موجود در دانه‌های چیا در عملکرد سیستم عصبی شما مهمی دارند. آن‌ها باعث تقویت سیستم عصبی در شما می‌شود و کارکرد آن را بهبود می‌بخشد. همچنین در تقویت متابولیسم شما برای تشکیل گلبول‌های قرمز کارایی بسیاری دارند.

9-پوست زنده و شاداب

دانه‌های چیا حاوی امگا 3 و منابع غنی آنتی‌اکسیدان است که باعث شادابی و لطافت پوست صورت می‌شود و رادیکال‌های آزاد که باعث چین‌وچروک در پوست می‌شود را از بین می‌برد و با تنظیم قند خون و کاهش علائم استرس کیفیت پوست شما را بهبود می‌بخشد.

10-دانه چیا و لاغری

دانه‌های چیا به فرآیند کاهش وزن و لاغری در بدن کمک می‌کند زیرا این دانه‌ها دارای فیبر و پروتئین هستند و به کاهش وزن کمک می‌کنند. به دلیل حجم بالایی از ویتامین و مواد مغذی موجود در دانه چیا مواد موردنیاز بدن تأمین می‌شود و این باعث احساس سیری در فرد می‌گردد. دانه چیا دارای فیبر محلول و غیر محلول و همچنین مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب امگا 3 و آمینواسیدهای ضروری است. درواقع جذب این مواد باعث هضم سریع و درمان یبوست   شده و چربی‌های شکمی را کاهش می‌دهد و باعث سرعت بخشیدن به کاهش وزن می‌شود.

دانه‌های چیا در بازار به دو صورت سفید و سیاه وجود دارند که هیچ تفاوتی در آن‌ها وجود ندارد.  دانه چیا در تهیه انواع زیادی از خوراکی‌ها کاربرد دارد که طعم چندانی به غذا نمی‌دهد و تداخلی با سایر طعم‌ها ندارد و برای پخت انواع غذاها قابل‌استفاده است‌. همچنین از ویژگی‌های این دانه‌ این است که در ترکیب با مایعات نرم می‌شود و راحت‌تر می‌توان آن‌ را در غذاها و نوشیدنی‌ها به کاربرد.

دانه چیا اغلب در روی غلات صبحانه، بیسکویت، نان، سس، برنج یا ماست ریخته می‌شود و ترکیب متفاوتی ایجاد می‌کند. یا به ترکیب نوشیدنی‌ها یا شیرینی‌ها مانند پودینگ‌ها افزوده می‌شود. این دانه‌ها در ترکیب با مایعات حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند و بسیار خوش‌طعم می‌شود.